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Atualizado em 05-Nov-2004

Um dos maiores inimigos de quem pratica biking, hiking ou qualquer modalidade esportiva, sem dúvida, é a desidratação. Além dos problemas de perda de rendimento, também pode levar a outras complicações de saúde e causar mal estar.

Segundo a Dra. Flávia Gallinucci Garcia Morkoski, pediatra do Hospital Beneficência Portuguesa de Santo André, se não houver tratamento adequado, essa disfunção pode levar a pessoa à morte, mas, com ações preventivas e cuidados rápidos, os casos de desidratação podem ser resolvidos de maneira simples, como o uso do soro caseiro.

Normalmente, um ser humano adulto perde, em média 2,0 litros de água por dia, seja pela urina, fezes, suor ou até mesmo pela respiração. Para equilíbrio constante, é preciso ingerir o mesmo volume de líquidos, todos os dias.

"Muitas pessoas pensam que desidratação é uma doença, mas na verdade é um estado de desequilíbrio do organismo, por uma perda de excessiva de líquido", diz Flávia. Segundo a especialista, perda de líquido de até 5% é considerada leve; até 10%, é moderada. Acima desse índice, trata-se de um quadro grave. Quando não é tratada rapidamente, a desidratação pode provocar colapso cardiovascular e a morte.

Saiba mais sobre a desidratação clicando aqui.

Desidratação e a atividade física - A desidratação é a perda excessiva de água do organismo, acompanhada da perda de sais minerais. É muito freqüente em praticantes de atividade física que não atentam para a importância da ingestão líquida antes e durante o treino. Sua performance fica comprometida e a capacidade de recuperação para o próximo treino é diminuida.

Seus principais sintomas são:

Olhos fundos;
Boca seca;
Letargia (desânimo) ou irritabilidade incomum;
Perda da elasticidade da pele.

O American College of Sports Medicine recomenda beber em torno de 0,5 litro de fluidos aproximadamente 2 horas antes do exercício, para assegurar uma adequada hidratação e ter tempo de eliminar o excesso de água. Bebidas contendo sódio são absorvidas mais rapidamente pelo corpo. Estudos têm mostrado que se deve ingerir de 170 a 200 ml de líquido a cada 20 minutos de treino intenso.

Flávia Moraes, nutricionista da Mundo Verde, explica que, para nos hidratar, devemos escolher entre duas opções: água e bebidas com carboidratos. A vantagem das bebidas com aproximadamente 4,6% de carboidratos é que são absorvidas tão rapidamente quanto a água e ainda provêm energia. Bebidas contendo os níveis corretos de sódio são absorvidas mais rapidamente e previnem a desidratação.

Isotônicos - Para os praticantes de atividade física intensa, os isotônicos são uma excelente saída, porque além do líquido, repõem sais minerais e carboidratos perdidos durante a atividade.

Outra alternativa é o soro caseiro, uma solução prática e econômica para se evitar a desidratação. Ele éabsorvido mais rápidamente por conta do áçúcar e do sal, fontes de carboidrato e sódio.

Soro Caseiro:

03 copos d'água filtrada e fervida (750ml)
01 colher (de chá) de sal
09 colheres (de chá) de açúcar.

Misture, diluindo bem o sal e o açúcar. O soro tem gosto de lágrima. Beba a vontade a cada 20 minutos. Em caso de diarréia, um copo após cada evacuação líquida.

Soros - Ao invés de isotônicos, que pesam em função da embalagem e do líquido, você pode também levar soros em pó. Eles têm os mesmos princípios do isotônicos e podem ser preparados em qualquer lugar. Basta ter água limpa. Exemplos são o Rehidrat®, da Roche, Hidrafix® e Emidrat®. Você pode acessar um fac-símile da bula clicando nos links.

Biking - Para quem anda de bicicleta, uma saída é o "Camel Back", também conhecida como bolsa de hidratação. Trata-se de uma pequena mochila, que vai às costas, contendo uma bolsa para água e um tubo, como se fosse um canudinho, que facilita a hidratação. Evita que se tenha que parar, ou manusear a caramanhola para beber água.

O ideal é que você mantenha o ingestão de água com uma regularidade de 10 a 15 minutos, quando alguns goles são suficientes para repor o que o suor retirou de água do corpo. Portanto, a preocupação é evitar que você chegue a sentir sede, porque neste ponto você já estará com algum nível de desidratação.

Quando vencer uma subida mais forte, ou um trecho mais exigente, é possível que seu corpo esquente em função do esforço. A saída natural do corpo é refrescar-se pelo suor. Portanto, há maior consumo de água, o que requer mais água.

Sucos - Veja os mais adequados

"Os sucos podem ser ingeridos a qualquer momento, com exceção das pessoas com diabetes e doenças específicas. Os sucos frescos oferecem ao corpo vitaminas e sais minerais, proporcionando muitos benefícios como a prevenção de doenças cardiovasculares, auxílio na capacidade física, sono saudável e muito mais energia", afirma Flávia Moraes. "Sucos naturais que misturam frutas com legumes ou verduras aumentam as defesas do organismo. Embora os pasteurizados não contenham todas as vitaminas dos sucos frescos, são bem mais saudáveis que os refrigerantes", complementa.

Além disso, a ingestão de um suco 30 minutos antes das refeições ajuda na absorção dos nutrientes. Também é preciso observar que os sucos naturais devem ser consumidos em, no máximo, 30 minutos depois de serem preparados, para que não percam suas propriedades nutritivas.

Confira, abaixo, alguns sucos que Flávia Moraes indica e seus benefícios para a saúde:

Suco de laranja - fortalece as defesas naturais do corpo por ser rica em vitamina C. Seu sumo é de fácil digestão, ajuda a combater resfriados, gripes, febres e possui efeito anti-hemorrágico.
Suco de maçã - rico em betacaroteno, vitaminas C e E, cálcio e potássio, auxilia na tonificação do organismo. Contém substâncias que protegem o fígado e ajudam a digestão.
Suco de abacaxi - indicado por ser digestivo, além de diurético e antitérmico. Também acalma a garganta e cura laringites.
Suco de mamão - estimula e tonifica o organismo. É particularmente bom para a digestão e contém substâncias antibactericidas, capazes de evitar infecções intestinais causadas por parasitas, além de proteger as mucosas dos intestinos.
Suco de manga - tem grande teor de betacaroteno o que lhe confere propriedades antioxidantes. É um ótimo regenerador do sangue.
Suco de morango - indicado em casos de diarréia, ajuda na digestão, baixa a febre e estimula todas as funções do metabolismo. Tem propriedades adstringentes e diuréticas.
Suco de maracujá - tem propriedades anti-sépticas e reforça o sistema imunológico, estimula a digestão e ainda é utilizado como calmante por conter passiflorina em sua estrutura.
Suco de goiaba - por conter licopeno, tem ação antioxidante. Reduz a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim.
Suco de acerola - combate a debilidade e fadiga do organismo, a perda do apetite, e também as gripes e afecções pulmonares.
Suco de açaí - considerado um antioxidante natural, facilita a eliminação de radicais livres, devido ao seu alto teor de vitaminas E e C.
Suco de tomate - tem efeito diurético e combate a hipertensão. Por conter licopeno, o tomate é considerado um antioxidante, combatendo o câncer. Para efeitos terapêuticos, o ideal é usar o tomate orgânico.
Sucos de melão e melancia - têm propriedades diuréticas, auxiliando no funcionamento dos rins. São também indicados em casos de reumatismo ou artrite e em regimes de emagrecimento.
Sucos de cenoura e beterraba - ricos em vitaminas antioxidantes, importantes na prevenção do câncer. Além disso, trazem benefícios para os olhos, a pele e o bom funcionamento do fígado.

Flávia também recomenda adicionar gengibre e hortelã aos sucos. O gengibre é ótimo estimulante digestivo, previne cólicas e gases, sendo excelente no tratamento de doenças respiratórias, como asma, bronquite e catarro. A mistura de hortelã exerce ação tônica e estimulante sobre o sistema digestivo, além de ter propriedades anti-sépticas e anestésicas.

Agradecimentos desta página : Flávio Moraes, nutricionista; Nadia Santana, assessora de imprensa.